出典：http://bodybuilding.moisty.org/what-bodybuilders-eat-on-cheat-days/
私はどちらかといえば体重は増えやすい方だ。というよりも、
中年になって益々太りやすくなってしまった。
中高年で筋トレを始めてから、なかなか体重が増えないと悩んでる方は、
元々が痩せ型で、体脂肪もあまり付かない体質の人が多い。
若いころから痩せ型で、中高年になってもそれほど体重が増えない。
太ってしまって体重を落としたい人には羨ましい限りですが、
ここでいう体重を増やすとは、筋肉を付けて増やすということです。
何とかして筋肉で体重を増やしたい、
そんな人の為に私の経験と教わったことを紹介してみます。
Contents
まずは必要な量を見極めしっかり食べる
痩せ型の人はあまり食べない人がほとんどではないだろうか。
いや、私は結構食べてますよ、
という方も、実際聞いてみるとやはり食事量が少ないです。
私たちの身体は食べ物を摂ることで維持しています。
痩せ型の人は特に、絶対的にカロリーが足らないケースが多いです。
体重を増やす為には、
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないといけません。
例えば1週間の食事を考えると、それで体重が増えないということは、
摂取カロリー＝消費カロリー
となってるか、下回っているかのどちらかになります。
常に摂取カロリーが消費カロリーを上回るような食事をしましょう。
炭水化物を重要視する
筋肉作りに重要な栄養素といえば、たんぱく質ですが、
たんぱく質さえ摂っていれば体重が増やせるわけではありません。
たんぱく質の吸収を良くするのに欠かせない物、
それが炭水化物というわけです。
たんぱく質と炭水化物を同時に摂取することでたんぱく質の吸収を助けるので、
プロティンドリンクだけ飲むのでなく、同時にカーボドリンクや、
糖質を摂りましょう。
お勧めなのは、ポカリスエットです。
ポカリスエットは糖質を多く含むので、プロティンパウダーを入れてシェイクし、
飲むと良いでしょう。
食事の回数を増やしながら、徐々に量も増やす
出典：https://neverfearfailure.com/2017/10/bodybuilding-beginners-guide-to-eating-right/
特に痩せ型の人にとっては、普段の食事以上に食べる量を増やすことが辛く、
いきなり沢山食べても消化不良で下痢を連発しては意味がないです。
昨今はいろいろな情報があり、身体作りには食事の回数を増やすことは
いまや常識になってます。
増やすといっても、今まで1日3食摂ってた以外に後２食～３食増やすのは、
食べつけない人には結構大変です。
１回の食事を減らして、小分けして食事を摂ってみましょう。
そこから少しずつ食事量を増やしたりして、１日３食より沢山食べるのです。
あと、痩せ型の人には沢山カロリーを摂るという意味で、
ハイカロリーなチャーハンなどで摂取カロリーを増やすことも良いと思います。
同じ茶碗１杯でも摂取カロリーは増やせますから。
消化能力を増やす工夫を
いくら食べても、痩せ型の人の場合は燃費が悪い身体だったり、逆に消化吸収力が
低かったりではいつまでたっても体重は増えません。
ですから体重増加のためにも一工夫必要です。
私がお勧めしたい方法は、消化促進剤を摂取することです。
今はたくさんのサプリメントがあるので、消化促進剤のサプリメントを利用するか、
昔からある 強力わかもと 等でもよいと思います。
食後に摂取することで、消化促進が期待できます。
もうひとつの方法は、ご飯を消化しやすく調理するのです。
おじや とかにすれば消化しやすくなるのでこれもお勧めですね。
筋トレは毎回限界までしっかり行う
本来はこれこそが最も重要なことなんですが、毎回の筋トレ、
これをしっかりと限界まで行い、筋肉を追い込みましょう。
よく筋肉痛を目安に効いた、と考えている方もいますが、
筋肉痛よりも、トレーニング中に目的の筋肉が痛くなる、
動きが続行不可能になるまで続ける、
さらにそこから追加で追い込む、
そうしたことによって限界まで追い込みましょう。
まずは正しくトレーニングで刺激を与え、そこから初めて栄養と休養を
与えることで筋肥大していくのですから。
まとめ
今回は痩せ型の人がどうすれば体重を増やせるか、
について書いてみました。
ただ漫然とトレーニングして、食べたいものだけ食べていてもだめです。
体重を増やしていくにはこれまでとは違うことを始めないといけません。
まずは食事内容と食べ方を見直して、トレーニングの追い込みをしっかりと
行いましょう。
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