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中高年が筋トレを始めて、結果を出す為の5つのポイント

   

出典:http://www.ordinary-joe-muscle-building.com/building-muscle-after-50.html

 

筋トレを始めたけれど、思うように筋肉が付かない、

 

使用重量が伸びてるけれど、体重が増えていかない、

 

サイズが増えてこない、

 

このような悩みは誰もが経験しています。

 

初心者の頃は最初の1年くらいは結構進歩しても、

それ以降は目に見えた成果が出てないと感じるのもよくあります。

 

特に中高年の方が思い立って筋トレを始めた場合は、余計に実感することが

あると思います。

 

若いころはガムシャラに食べて、ガンガントレーニングすれば筋肉も増える、

という方もいますが、中高年になると回復力も落ちてきますし、

無理をすると怪我に繋がる事もあるので注意が必要です。

 

今回は中高年の方で筋トレを始めた方に、どんなことに気を付ければより早く

筋肉が発達してくるのか、について書いてみます。

 

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トレーニングボリュームより中身を重視する

 

中高年となると、気を付けたいのは疲労の蓄積と回復です。

 

いくら一生懸命に筋トレをやっても、回復が追い付かない場合は

身体の成長が思わしくいきません。

 

人には個人差があるので、例えば胸のトレーニングをやる日とすると、

通常は3セット~5セットやるのですが、毎回そこまでやってると、

疲労が蓄積してくるのです。

 

ですから、自分の体力に合わせて2セット~3セットまでに減らしたり、

どれもこれも沢山のセット数をこなそうとはしないことです。

 

1種目目は4セットしたとして、2種目は以降は3セット、或いは2セットで

止めてしまうのもいいと思います。

 

それよりも、1セットの中身を濃くした方がいいと思います。

 

きちんと目的の部位を意識しながら丁寧に1セットを行いましょう。

 

時には自分のフォームを他人に見てもらう

 

ジムで一生懸命トレーニングしてても、上級者の人から見て、

目を覆いたくなるようなフォームでトレーニングしてる人もいます。

 

これではいくらやっても成長は見込めません。

 

ですから、時にはジムで第三者に自分のフォームを見てもらいましょう。

 

見てもらう場合は、しっかり体が出来ている上級者が望ましいです。

 

ジムのスタッフならスタッフ自身が経験者であるならいいですが、

アルバイトみたいな人で、身体も出来ていない場合はあてになりませんので、

 

やはり身体が出来ている上級者が望ましいです。

 

聞くのは一時の恥です。

 

有料パーソナルトレーニングを受けてみる

 

私としては、最もお勧めしたいのはパーソナルトレーニングを受けてみることです。

 

自分に対する投資をすることで、より早く、より真剣に自分と向き合えます。

 

別に毎回受けなくても、例えば部位ごとに一通り受けたり、

ある日はトレーニングメニューを組んでもらい、数ヶ月おきにルーティンを替えたり、

正しい食事法について教わったりと、有料でやってもらえることは沢山あります。

 

クレクレで他人に聞きまくったりも結構ですが、

 

やはり重要なことは投資しないとダメです。

 

使用重量や回数ばかりにこだわらない

 

筋トレをやりだすと、どうしても使用重量や回数に拘る場合が多いですが、

これについてはあまりこだわらない方がいいと思います。

 

もちろん、正しくトレーニングを継続していて、使用重量が軽くなってきたり、

目標回数を大幅に超えていけるようになれば重量を増やせばいいでしょう。

 

一番やってはいけないことは、

 

・何が何でも目標回数を挙げようと無理してフォームを崩してしまう

 

・無理な反動を使って挙げようとしてしまう

 

上記2点は必ず怪我に繋がるので避けるべきです。

 

使用重量や回数はあくまで目安であり、その数字を超えることばかり夢中になると、

フォームを崩して無理やり挙げたり、全く目標部位に負荷が載ってないのに単に

 

挙げることだけが目的になってしまいます。

 

その結果、怪我をしたり、重量を扱える割には身体は変わらない、ということに

なってしまいますので注意が必要です。

 

私自身も、過去に何度も怪我をしたり、傷めたりしています。

 

関節を傷めたり、腱が痛くなったりというのは、フォームが崩れてまで無理やり

挙げよう、ともがいた時や、最後に気を抜いてしまった時に発生しています。

 

まずは正しいフォームで苦しくなっても最後までフォームを崩さずに挙げきる、

というクセを付けるようにしましょう。

 

上級者になると、チーティングといってわざと反動を使って挙げて、回数をこなして

目的部位に効かせるというテクニックもありますが、最初から意味もわからないのに

表面的な動きだけを真似ると、遠回りになるので注意しましょう。

 

あくまでも正しいフォームでトレーニングして、しっかりと目的の筋肉が疲労し、

 

その結果規定回数を上回っていくことこそが重要なのですから。

 

たとえ調子が上がらなくてもしっかりと筋肉を疲労させる

 

人間ですからいつも調子がいいとは限らないですし、時には調子が上がらず、

いつもの回数すらクリアしなかった、

という日もあるでしょう。

 

でもだからといって落ち込んでいる場合ではありません。

 

そんな調子がいまいちの日も、例えば扱う重量を落として、その分回数を

増やしてトレーニングし、しっかりと筋肉に血液を送り込みましょう。

 

そう、あくまでも使用重量や回数は目安に過ぎず、目的は筋肉を疲労させる、

それこそが最も重要なのです。

 

まとめ

 

さて、今回は中高年で筋トレを始めた方が筋肉を成長させるために気を付けたい

ことについて書いてみました。

 

若いからといってガムシャラにやっていいとは言いませんが、

中高年になってくると身体の回復力にも差が出てきますし、関節や腱を傷めやすくなるので

 

気を付けてトレーニングしないとせっかく健康を維持する為に始めたのに、

怪我を負っては意味がありません。

 

私が今回書いた内容に気を付けて、素晴らしい身体を作りましょう。

最後に、アイキャッチの写真(海辺での写真の人)のような中高年、

素晴らしいですね。

 

皆さんも是非夢の肉体を手に入れましょう!

 

 

 

 

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 -筋トレ

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

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