50代筋トレマニアの私がお勧めするホームトレーニングメニュー

      2019/05/05

出典:https://www.super-sports.jp/shopdetail/008001000001/

 

個人的な事情ですけれど、大型連休、いかがお過ごしですか?

私は10日間全て仕事になってしまい、お休みは無くなりました。

 

それ自体は構わないですが、問題は筋トレなんです。

 

私の通うジムは、日曜、祝日は午後18時閉館なんです。

 

ですから仕事終わりにトレーニングするにも着いた途端に閉館です。

10日間も筋トレできないなんて耐えられませんから、気持ちを切り替えて

ホームトレーニングで刺激を与えます。

 

本格的にすべての器具が揃ってるわけではないですが、

少なくとも各部位に刺激を与えることはできます。

 

スポンサーリンク

仕事が立て込んでる場合は、割り切って自宅でできるトレーニングで

刺激を与える、それだけでも筋肉の張りを保てます。

 

私のホームトレ器具はこんな感じです

 

さして自慢できるような器具はありませんが、

現在自宅に置いてる器具は以下の通りです。

 

1.フラットベンチ(ラック付)

 

これはバーベルラック付です。1台はこうしたタイプがあれば便利です。

2.フラットベンチ

3.バーベル2本

 

バーベルシャフトは28ミリタイプです。

4.ダンベルシャフト

5.プレート

6.固定式ダンベルセット

 

固定式ダンベルはもっと種類を増やしたいです。できれば、10キロ~1キロまではセットで

用意できればいいですね。

 

以上になります。

出来る種目は限られてきますが、何もしないよりマシですよね。

 

1日1部位にして短時間で追い込む

 

ジム通いの場合は自宅から近い場合はともかく、

そこそこ距離がある場合は何度も行くのは結構面倒です。

 

でもホームジムの場合は家にいるのですから、基本時間も自由ですし、

やりたい時に即始めることが最大のメリットです。

 

私も普段は3分割にして1週間に3回ジムに行ってトレしますが、

自宅ですから思い切って1日1部位にします。

 

例えば、

 

1日目 胸

2日目 肩

3日目 オフ

4日目 背中

5日目 脚

6日目 二頭筋

7日目 三頭筋

 

こんな感じでやります。

 

もちろん、オフは自由に気分で設定すればいいと思います。

1日1部位にすると、種目数も少ないので疲労感も少ないですし、

その分1部位を徹底的に追い込むこともできます。

1部位辺りの種目数は3種目程度にして、疲労を溜めないようにします。

 

ホームトレでは軽重量、ハイレップスで行う

 

私は普段から長田式トレーニングをやってるので、

高重量でのトレーニングはやらないですが、ホームトレの場合は、

ウェイトの量にも限りがありますし、普段ジムトレしてる場合は、

ホームトレでは蓄積した疲労を回復させるのも一考と思ってます。

 

ですから扱うウェイトは軽いですし、その分15レップ等ハイレップスで

トレーニングを行ってます。

 

それはそれでまた違った刺激を与えることができるので、

いいことでは無いでしょうか。

 

それと、ホームトレの場合は床の強度面にも問題があります。

 

1階でかつコンクリート土間であれば結構ですけど、

普通の木造床組であったり、或いはアパートやマンションでは、

階下の住民にも迷惑が掛かる場合があるので、

そんなに重いウェイトではやらない方がいいと思います。

 

せいぜい、50~60キロ程度でいいのではないでしょうか。

 

事前疲労法で追い込む

 

ホームトレの場合、先に挙げたウェイトの数量を抑える為に、

私はどの部位も事前疲労法でトレーニングしています。

 

例えば胸の種目なら、

 

① ダンベルフライ+ダンベルベンチプレス

② バーベルベンチプレス

③ イスを利用したディップス

 

といった感じで、先にフライ系などアイソレート系を行い、

普段高重量を扱えるプレス系を最後にします。

こうすることで先に大胸筋を疲労させて、追い込むことができます。

 

肩の場合なら、

 

① サイドレイズ

② フロントレイズ

③ ダンベルショルダープレス

背中なら、

①ダンベルベントローイング

②バーベルベントローイング

③チンニング*これはチンニングマシンがあれば可能ですが、

 無ければできないので仕方ありませんね。

脚は、

①ヒップリフト(ベンチにかかとを乗せて行います)

②ブルガリアンスクワット

③ダンベルスクワット

二頭は、

①バーベルカール

②シーテッドダンベルカール

③ダンベルハンマーカール

三頭なら、

①ナローグリッププッシュアップ

②ライイングエクステンション

③ナローグリップベンチプレス

 

という具合ですね。

 

まとめ

 

さて、私のホームトレを紹介しましたが、自宅でしっかりした設備を

持っておられる方々はジムと同じ環境でガンガンできます。

 

でも木造住宅やアパートですとそういう訳にもいかないので、

出来る限りの設備を用意して、安全に、でも確実に筋肉を追い込み

トレーニング効果を上げましょう。

 

 

 

 

 

 

関連記事


   width=

 

 -筋トレ

  関連記事

no image

時間が無い時の自宅での筋トレメニュー

実は今日は日曜日なのに仕事となり、 早く終わればジムに行く予定が、 結局仕事が終わらずに行けなかった

no image

貴方の筋トレは身体作りとしての筋トレになっていますか?

さて、久しぶりに筋トレネタを。 今日からトレーニング開始、 という人も多いのではないですかね。 実は

no image

効果的な筋トレを継続する。

  今日は午前中に肩をトレーニングした。 まずはスミスマシンでバックプレスを5セット。 次

no image

最近の筋トレメユー 週の割り振り

最近のウェイトトレーニングメニューは 週に4~5日の変則にしている。 理由は週末に仕事の都合や家庭の

no image

仕事の都合でジムに行けない時は

日頃仕事を持ちながら、ジムへ行って、 目標の身体に近づける為に日々努力している、 という方がほとんど

no image

効かせるトレーニングで筋トレの効果を最大限にする

このブログを書き始めた時から、 ずっと私が勧めているのは、 効かせるトレーニングだ。 ウェイトトレー

no image

背中の筋トレ 効いてるかどうか?

  背中は結構効かせにくい、意識しにくい、 という話を聞きますが、どうですか? 今日は背中

no image

腕のトレーニングで仲良し会員さんが

今日は腕と僧帽筋をトレーニングした。 腕は三頭筋と二頭筋をやる。 三頭筋はナローグリップベンチプレス

no image

筋トレ トレーニング中は自分に集中する。

  みなさんは自分の身体を少しでも変えたい為に、 日々ジムや施設、ホームジムでトレーニング

no image

最近 ボディビル雑誌を読んでない理由

  以前はボディビル、フィットネス関連の雑誌を毎月購読していたが、 最近は全く読んでないし


  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

    また、アメリカ車も大好きで、特にハマーには

    こだわりがあります。

    この車についても書いていきます。

    その他海外旅行や趣味、その時々で興味があることを書いていきたいと思います。

     

  • アメリカ車
  • パーソナルトレのこと
  • 筋トレ独り言
  • メンタル
  • HUMMERH1について
  • 胸のトレ
  • 肩トレ
  • 腕のトレ
  • 背中トレ
  • 輸入住宅
  • 旅行

     -筋トレ