50代筋トレマニアの私がお勧めするホームトレーニングメニュー
2019/05/05
出典:https://www.super-sports.jp/shopdetail/008001000001/
個人的な事情ですけれど、大型連休、いかがお過ごしですか?
私は10日間全て仕事になってしまい、お休みは無くなりました。
それ自体は構わないですが、問題は筋トレなんです。
私の通うジムは、日曜、祝日は午後18時閉館なんです。
ですから仕事終わりにトレーニングするにも着いた途端に閉館です。
10日間も筋トレできないなんて耐えられませんから、気持ちを切り替えて
ホームトレーニングで刺激を与えます。
本格的にすべての器具が揃ってるわけではないですが、
少なくとも各部位に刺激を与えることはできます。
仕事が立て込んでる場合は、割り切って自宅でできるトレーニングで
刺激を与える、それだけでも筋肉の張りを保てます。
Contents
私のホームトレ器具はこんな感じです
さして自慢できるような器具はありませんが、
現在自宅に置いてる器具は以下の通りです。
1.フラットベンチ(ラック付)
これはバーベルラック付です。1台はこうしたタイプがあれば便利です。
2.フラットベンチ
3.バーベル2本
バーベルシャフトは28ミリタイプです。
4.ダンベルシャフト
5.プレート
6.固定式ダンベルセット
固定式ダンベルはもっと種類を増やしたいです。できれば、10キロ~1キロまではセットで
用意できればいいですね。
以上になります。
出来る種目は限られてきますが、何もしないよりマシですよね。
1日1部位にして短時間で追い込む
ジム通いの場合は自宅から近い場合はともかく、
そこそこ距離がある場合は何度も行くのは結構面倒です。
でもホームジムの場合は家にいるのですから、基本時間も自由ですし、
やりたい時に即始めることが最大のメリットです。
私も普段は3分割にして1週間に3回ジムに行ってトレしますが、
自宅ですから思い切って1日1部位にします。
例えば、
1日目 胸
2日目 肩
3日目 オフ
4日目 背中
5日目 脚
6日目 二頭筋
7日目 三頭筋
こんな感じでやります。
もちろん、オフは自由に気分で設定すればいいと思います。
1日1部位にすると、種目数も少ないので疲労感も少ないですし、
その分1部位を徹底的に追い込むこともできます。
1部位辺りの種目数は3種目程度にして、疲労を溜めないようにします。
ホームトレでは軽重量、ハイレップスで行う
私は普段から長田式トレーニングをやってるので、
高重量でのトレーニングはやらないですが、ホームトレの場合は、
ウェイトの量にも限りがありますし、普段ジムトレしてる場合は、
ホームトレでは蓄積した疲労を回復させるのも一考と思ってます。
ですから扱うウェイトは軽いですし、その分15レップ等ハイレップスで
トレーニングを行ってます。
それはそれでまた違った刺激を与えることができるので、
いいことでは無いでしょうか。
それと、ホームトレの場合は床の強度面にも問題があります。
1階でかつコンクリート土間であれば結構ですけど、
普通の木造床組であったり、或いはアパートやマンションでは、
階下の住民にも迷惑が掛かる場合があるので、
そんなに重いウェイトではやらない方がいいと思います。
せいぜい、50~60キロ程度でいいのではないでしょうか。
事前疲労法で追い込む
ホームトレの場合、先に挙げたウェイトの数量を抑える為に、
私はどの部位も事前疲労法でトレーニングしています。
例えば胸の種目なら、
① ダンベルフライ+ダンベルベンチプレス
② バーベルベンチプレス
③ イスを利用したディップス
といった感じで、先にフライ系などアイソレート系を行い、
普段高重量を扱えるプレス系を最後にします。
こうすることで先に大胸筋を疲労させて、追い込むことができます。
肩の場合なら、
① サイドレイズ
② フロントレイズ
③ ダンベルショルダープレス
背中なら、
①ダンベルベントローイング
②バーベルベントローイング
③チンニング*これはチンニングマシンがあれば可能ですが、
無ければできないので仕方ありませんね。
脚は、
①ヒップリフト(ベンチにかかとを乗せて行います)
②ブルガリアンスクワット
③ダンベルスクワット
二頭は、
①バーベルカール
②シーテッドダンベルカール
③ダンベルハンマーカール
三頭なら、
①ナローグリッププッシュアップ
②ライイングエクステンション
③ナローグリップベンチプレス
という具合ですね。
まとめ
さて、私のホームトレを紹介しましたが、自宅でしっかりした設備を
持っておられる方々はジムと同じ環境でガンガンできます。
でも木造住宅やアパートですとそういう訳にもいかないので、
出来る限りの設備を用意して、安全に、でも確実に筋肉を追い込み
トレーニング効果を上げましょう。
関連記事
- 輸入住宅 モールディングの使い方
- グアムへ家族旅行 計画編
- 筋トレ 50代の私が実践して成果を出した2つのテクニック
- 筋トレで必要なモチベーションを維持する為に私がやってる方法
- 私がお勧めする 筋トレで効果を上げるフォーム、動かし方を身につける方法
関連記事
-
-
昨日は胸と腕のトレでした。
胸はインクラインバーベルプレスから。 次にペックデッキフライを4セット。 最後はベンチ
-
-
筋トレ 粘りを付けるのに効果的な種目
昨日は集中について書いてみましたが、 今日はトレーニングの粘りを付ける為に、 効果的な種目についてと
-
-
筋トレのモチベーションを上げて効果を最大限にする
筋トレは基本的に肉体を酷使する。 だからいつも毎回楽しいばかりではない。 私の通うジムでもいやいやト
-
-
新年初の筋トレは胸と二頭筋から
昨日はトレーニング初めだった。 1週間程度充電したうえに、 毎日食べまくってたので身体が 重だるい感
-
-
急にアクセスが増えた原因は、パーソナルトレーナーの記事でした。
何故か昨日はアクセスが飛躍的に増えた。 今日何が一番読まれてるのかとチェック すると、パーソナルトレ
-
-
効かせるトレーニングで筋トレの効果を最大限にする
このブログを書き始めた時から、 ずっと私が勧めているのは、 効かせるトレーニングだ。 ウェイトトレー
-
-
筋トレは毎日やるべきか?頻度についての私見
筋トレを始めた頃、よく超回復を起こす為に、 同じ部位は毎日やらず、回復させるためのオフ、 すなわち筋
-
-
貴方の筋トレは身体作りとしての筋トレになっていますか?
さて、久しぶりに筋トレネタを。 今日からトレーニング開始、 という人も多いのではないですかね。 実は
-
-
筋トレではバリエーションを増やすことが重要です。
これはどの雑誌でも書いてあることですが、 筋トレはバリエーションを増やすことは重要です。 ではバリエ
-
-
最初からハーフレンジでは刺激も小さい
昨日は背中と肩をトレーニングにジムへ。 早速チンニングからスタートして、 順番に背中を攻めて、肩へ。