50代筋トレマニアの私がお勧めするホームトレーニングメニュー

出典：https://www.super-sports.jp/shopdetail/008001000001/

個人的な事情ですけれど、大型連休、いかがお過ごしですか？

私は10日間全て仕事になってしまい、お休みは無くなりました。

それ自体は構わないですが、問題は筋トレなんです。

私の通うジムは、日曜、祝日は午後18時閉館なんです。

ですから仕事終わりにトレーニングするにも着いた途端に閉館です。

10日間も筋トレできないなんて耐えられませんから、気持ちを切り替えて

ホームトレーニングで刺激を与えます。

本格的にすべての器具が揃ってるわけではないですが、

少なくとも各部位に刺激を与えることはできます。

仕事が立て込んでる場合は、割り切って自宅でできるトレーニングで

刺激を与える、それだけでも筋肉の張りを保てます。

私のホームトレ器具はこんな感じです

さして自慢できるような器具はありませんが、

現在自宅に置いてる器具は以下の通りです。

１．フラットベンチ（ラック付）

これはバーベルラック付です。1台はこうしたタイプがあれば便利です。

２．フラットベンチ

３．バーベル2本

バーベルシャフトは28ミリタイプです。

４．ダンベルシャフト

５．プレート

６．固定式ダンベルセット

固定式ダンベルはもっと種類を増やしたいです。できれば、10キロ～1キロまではセットで

用意できればいいですね。

以上になります。

出来る種目は限られてきますが、何もしないよりマシですよね。

1日1部位にして短時間で追い込む

ジム通いの場合は自宅から近い場合はともかく、

そこそこ距離がある場合は何度も行くのは結構面倒です。

でもホームジムの場合は家にいるのですから、基本時間も自由ですし、

やりたい時に即始めることが最大のメリットです。

私も普段は3分割にして1週間に3回ジムに行ってトレしますが、

自宅ですから思い切って1日1部位にします。

例えば、

1日目　胸

2日目　肩

3日目　オフ

4日目　背中

5日目　脚

6日目　二頭筋

7日目　三頭筋

こんな感じでやります。

もちろん、オフは自由に気分で設定すればいいと思います。

1日1部位にすると、種目数も少ないので疲労感も少ないですし、

その分1部位を徹底的に追い込むこともできます。

1部位辺りの種目数は3種目程度にして、疲労を溜めないようにします。

ホームトレでは軽重量、ハイレップスで行う

私は普段から長田式トレーニングをやってるので、

高重量でのトレーニングはやらないですが、ホームトレの場合は、

ウェイトの量にも限りがありますし、普段ジムトレしてる場合は、

ホームトレでは蓄積した疲労を回復させるのも一考と思ってます。

ですから扱うウェイトは軽いですし、その分15レップ等ハイレップスで

トレーニングを行ってます。

それはそれでまた違った刺激を与えることができるので、

いいことでは無いでしょうか。

それと、ホームトレの場合は床の強度面にも問題があります。

1階でかつコンクリート土間であれば結構ですけど、

普通の木造床組であったり、或いはアパートやマンションでは、

階下の住民にも迷惑が掛かる場合があるので、

そんなに重いウェイトではやらない方がいいと思います。

せいぜい、50～60キロ程度でいいのではないでしょうか。

事前疲労法で追い込む

ホームトレの場合、先に挙げたウェイトの数量を抑える為に、

私はどの部位も事前疲労法でトレーニングしています。

例えば胸の種目なら、

①　ダンベルフライ＋ダンベルベンチプレス

②　バーベルベンチプレス

③　イスを利用したディップス

といった感じで、先にフライ系などアイソレート系を行い、

普段高重量を扱えるプレス系を最後にします。

こうすることで先に大胸筋を疲労させて、追い込むことができます。

肩の場合なら、

①　サイドレイズ

②　フロントレイズ

③　ダンベルショルダープレス

背中なら、

①ダンベルベントローイング

②バーベルベントローイング

③チンニング＊これはチンニングマシンがあれば可能ですが、

　無ければできないので仕方ありませんね。

脚は、

①ヒップリフト（ベンチにかかとを乗せて行います）

②ブルガリアンスクワット

③ダンベルスクワット

二頭は、

①バーベルカール

②シーテッドダンベルカール

③ダンベルハンマーカール

三頭なら、

①ナローグリッププッシュアップ

②ライイングエクステンション

③ナローグリップベンチプレス

という具合ですね。

まとめ

さて、私のホームトレを紹介しましたが、自宅でしっかりした設備を

持っておられる方々はジムと同じ環境でガンガンできます。

でも木造住宅やアパートですとそういう訳にもいかないので、

出来る限りの設備を用意して、安全に、でも確実に筋肉を追い込み

トレーニング効果を上げましょう。

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