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中高年で筋トレを始めた方へ 無理せずに継続できる4つのコツ(方法)

      2019/05/01

出典https://pikdo.net/p/bicepsandbiceps/1753811708851376153_987376122?hl=ja

若いころから筋トレを継続してる私のような人は、

もう生活パターンから筋トレを省くことができなくなってます。

歯磨きと同じ、とまではいいませんが、やらないとなんか気持ち悪い、

という感覚が襲ってくるんですよね。

 

筋肉を維持、発達させたいから継続するわけですが、止めてしまうと

せっかくこれまで多少なりとも付いてきた筋肉は、やがて萎縮していきます。

ですから最低でも現状維持だけは死守するべく筋トレを止めるという選択肢は

無くなってしまうんです。

 

長い間やってるならいいですが、まだやり始めて浅い方々の場合、

如何に継続していくか、

これが身体を作っていく重要なファクターになります。

 

今回は、私自身の体験を通じて学んだ、(無理せずに筋トレを継続できる

4つの方法)についてお伝えしていきます。

 

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①義務化しないこと

 

筋トレを習慣化することが一番だいじなことなんですが、

何が何でも週に3日は行く!

と義務化してしまえば、今度はそれが苦痛になってしまう場合も。

義務化すると嫌気が差してしまうこともありますし。

 

かといって、明日にしよう、

とか思って先延ばしにすると、必ず止めてしまうことになります。

 

どこのフィットネスジムでも見る光景ですが、

 

だいたい春には今年こそ夏までにいい身体になるぞ!

 

と決意してジム通いを始めたり、再開したりしますが、

夏まで持たずに断念してしまうパターン。

 

筋トレは決して楽な遊びではないので、基本苦しいですし、

楽しいことばかりではないんです。

 

それと数日で結果が出る事もないので、モチベーションが下がるんです。

ではどうすれば継続できるんでしょうか。

 

②小さな目標を立て、クリアする楽しみを覚える

 

誤解されやすいのですが、一番いいのは毎回のトレーニングで、

何か目標を立てて、それをクリアする楽しみを作ることです。

例えば、ベンチプレスを10回で3セットやるとします。

 

これを1セット目に12回挙げよう、と目標を立てます。

そして結果、11回できたとしても、それは10回を越えたので、

1つ目標をクリアしたことになります。

 

こうした小さな目標を毎回のトレーニングで取り入れるんです。

ただし、誤解しては困るのが、何が何でも12回挙げきるんだ!

とフォームを崩してまでもがいて挙げることは避けましょう。

 

これをやると必ず怪我に繋がりますし、正しいフォームで胸筋に

負荷が掛かってない状態で目標クリアしても、意味がないからです。

時には体調が悪い事もあるので、あくまで正しいフォームで、

目標をクリアするように頑張りましょう。

 

これが毎回の目標になり、それが使用重量を増すことになり、

楽しみになってきます。

 

③何が何でも決めたメニューをこなそうとしないこと

 

あくまでも筋トレを継続していかなければ意味がないので、

時には決めたメニュー、回数やセット数を減らしたりしましょう。

どうも今日は気が乗らない、仕事疲れでしんどいと感じる、

そんな場合もあるので、

そんな時は3セットやるのを2セットで止めたりします。

 

もしくはいつも扱う重量を減らして、回数を多くしてもいいです。

 

あくまで体調に応じて調整して、無理をしないことです。

 

何が何でも決めたメニューをこなそうとすると、

それ自体がストレスになったりもしますから。

 

これはジムでもよくあることですが、例えば胸のトレーニングを

するとして、1種目目はベンチプレスから入る、という場合、

あいにくベンチプレス台は使用中。

 

こんな場合、ベンチが空くまで待つのもいいですが、ねちっこくやる

人も多いので、下手すると30分待つ場合もあります。

 

こんな場合はダンベルベンチプレスに変えたり、ダンベルフライからやったりと、

その日の状況において臨機応変にやりましょう。

 

種目の順序が違ったからといって、筋肉の発達が遅れることは無いですから。

 

④最初は頑張り過ぎず、継続することを目標に

 

筋肉の発達には限界まで追い込んだトレーニングがいずれは

必要になりますが、最初から気負い過ぎて飛ばしていては、

途中で燃え尽きてしまったりすることがあるので、

まずは毎週何日かでも継続することを目標にしましょう。

 

毎回のトレーニングで回数が増えたり、これまで扱ってたウェイトが

軽くなると、使用重量を増やすことになり、

そうした小さな成功の積み重ねで身体は少しずつ変化していきます。

 

朝起きたらいきなり腕が3センチ太くなった、

 

なんてことはありません。

 

それは継続していくことで結果として出てくるものですから。

 

継続することが習慣になってくれば、もっと他のトレーニングも

やってみようとか、違った楽しみも出てきます。

 

中高年の方は若いころとは違って疲労が抜けにくくなったり、

回復に時間が掛かる傾向にあるので最初から無理は禁物です。

 

身体を動かして気持ちいい、また次回もジムに行こう、

そう思えるようなトレーニングから始めましょう。

 

そこから更にシリアスにのめり込むのも良し、

そのまま体力アップとして無理せず継続するのも良しです。

まとめ

これまで中高年で筋トレを始めた方への継続する為に必要な

ことを書いてきました。

 

これまで生活の中に取り入れてなかった筋トレを入れるのですから、

当然生活パターンにも変化が出てくるのは当然です。

 

仕事終わりに一杯とか、

 

付き合い残業とか、

 

そんなものはまず脇において、ジムに行ける日を週に何日か作りましょう。

継続していくことで身体にもなにかしらの変化が出てきて、

ますます筋トレにのめり込むようになってくれば、

もう無理に行こうと思わなくてもジムに足が向くようになってきます。

 

筋トレにアルコールは相性は良くないですけど、

筋トレ後に飲むアルコールは格別です。

 

でもできればアルコールでなく、プロティンドリンクにしましょうね。

 

 

 

 

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

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