胸のトレーニング 変化をつけてマンネリ化を防ぐ

      2019/04/05

出典:https://www.gaspofficial.com/blog/hardcore-wrist-wraps

 

皆さんは胸のトレーニングではどんなメニューを行ってますか。

ジムで人気の胸トレといえば、やはりベンチプレスですよね。

このベンチプレスを第一種目にもってくる人が多いので、

ベンチプレス台はいつも混みあってるわけです。

 

中にはインクラインベンチプレスから始めるよ、

という人もいるでしょう。

私自身も昔は必ずベンチプレス、又はインクラインプレスから

胸のトレーニングを始めてましたから。

 

でもこのバーベルプレス系、絶対最初にしないと効果がないわけでは

ありませんよね。

単にMAXを伸ばしたい、又はパワーの伸びを確認したい、

そんな理由ではないでしょうか。

 

それで本当に効果的な胸のトレができてるかどうかはわかりません。

胸が弱点だ、という方は、私がやってる方法を紹介したいので、

バリエーションとして取り入れてもらえればと思います。

 

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必ずこれから始めなきゃ、という種目はない

 

まず最初に確認したいのは、必ずこれから始めなきゃ、

という種目はないということです。

そこを念頭において柔軟にメニューを組んでいきます。

 

最初は必ずベンチプレス、というのも悪いことではないですが、

人間の身体は毎回同じ刺激を与えると馴れてしまいます。

 

かといって毎回替える方がいいのかといえば、そうでもないです。

上級者で、効かせ方もわかってるならいいでしょうけど、

ある程度継続しないと伸びもわかりにくいからです。

 

ダンベル種目やマシン種目から入ることで事前疲労を狙う

 

バーベル種目は挙上と降下動作が一定で、特に胸に降ろした際、

体幹部にバーが当たる範囲でしか動かせませんよね。

でもダンベルだとある程度自由に可動範囲やダンベルの軌道を変える

ことができるので、その分刺激も変わりますし、より胸筋に個々に

負荷を掛けることになります。

 

ですから私の場合は、例えばインクラインダンベルフライから入ったり、

ダンベルフライから始めたりもします。

 

時にはマシン種目を先に始めることもあります。

 

これは軌道は決まってますが、体幹部の位置や挙上位置をシート高さを

調整することで、刺激も変えられるからです。

こうした種目を先に行い、事前疲労をさせて胸筋を疲労させてから、

プレス系で更に追い込んでいきます。

 

コンパウンドセットを時には取り入れる

 

私は好んでよくコンパウンドセットを取り入れてます。

コンパウンドセットとは、同じ筋肉部位を2種目同時に刺激して、

連続でトレーニングするという方法です。

 

詳しくは、下記サイトに動画付で載ってますので見てください。

コンパウンドセット法の効果とやり方、メニュー例/筋トレ理論

筋トレTVさんより引用

 

具体的には、

 

・ダンベルフライ+ダンベルベンチプレス

・ベンチプレス+ダンベルベンチプレス

・インクラインダンベルフライ+インクラインダンベルプレス

 

のように行います。

私の場合はインターバルを入れずに続けて行ったり、

時には5秒程レストしてから続けたりもしてます。

 

これも新たな刺激が入るのでお勧めです。

 

ただし、2種目同時に行う弊害としては、1種目が雑になったり、

限界まで行わずに2種目目に入ってしまい、ただ完遂することで

満足してしまう場合があるので注意が必要ですね。

 

レストポーズ法を取り入れて刺激を変える

 

このレストポーズ法も昔からあるトレーニングテクニックですね。

例えばベンチプレスをやってるとします。

限界まで行い、何とか8回こなしました。

 

ここで少し休憩(レスト)を入れ、5秒程度休んで、

再びレップを続けるのです。

 

ダンベルベンチプレスを例に取ると、

 

・限界までレップを繰り返し、5秒レスト

・再び限界までレップを繰り返す

 

これを時には2レスト入れて1セットとします。

例えば、

8回+レスト+6回+レスト+4回=1セット終了

となります。

こうして刺激を変えていくことで身体はその刺激を新鮮に

感じるというわけですね。

 

まとめ

今回は変化を付ける為に行うテクニックとして、

 

・ダンベルやマシン種目から入って事前疲労を狙う

・コンパウンドセットを取り入れる

・レストポーズ法を取り入れる

 

以上2点を取り入れて刺激を変える方法を紹介しました。

 

こうして書いてみると、なんだ、そんなの知ってるよ!

と言われそうですが、意外と知らず知らずにマンネリ化してること、

多いと思います。

私自身、気が付くともう3ヶ月も同じメニューだった、

ということもありますし、

別にそれで効果が出てるなら変えずに継続すればいいんですが、

例え毎回のトレーニングでレップ数が伸びたり、使用重量が増えてても、

身体は刺激に馴れてしまってるという場合があるので、

定期的に変えたり、もしくはある日のトレーニングで何か違う追い込みを

やって刺激を変えることをお勧めします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 -胸トレ

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