三頭筋のバルクアップに効果的な種目は

腕のバルクアップに効果的な種目は？

と聞かれたら、その前にどこを鍛えるのがいいか、

と言う話が先だろうと思う。

腕のサイズアップには三頭筋を大きくする、

これはいつも言われていることだ。

私も三頭筋のバルクアップを目指して、

今までいろいろと試してきた。

一時はライイングエクステンションに力を入れてたし、

かなりやりこんだりしていた時期があった。

でもこの種目、肘を痛めやすいのである。

これまでにも何度も肘を痛めてきている。

同じくらい痛めたのは、

ケーブルオーバーヘッドエクステンションだ。

ライイングについては６０キロで無理やりやってたが、

すぐに肘が故障し、高重量が持てなくなった。

ライイングの筋肉痛は独特のもので、

意地でもやるんだ、と痛みに耐えて続けていた。

でも結局は同じことの繰り返しで、調子が上がっては、

また肘を痛め、という具合だった。

そんなわけで、種目を変更する必要に迫られたわけだ。

そんなときに今のパーソナルトレーナーと出会い、

新たな種目を取り入れることになった。

その種目は、リバースプッシュアップだ。

なんだ、そんな種目か、とがっかりされた方もいるだろうが、

この種目、廃れた感じもあるが、三頭には良く効く種目だ。

それと肘が痛くならないのである。

脚はもうひとつのベンチに載せて、お尻がベンチから、

少し前くらいでボトムに降ろす。

挙がらなくなったら足を床に伸ばして継続する。

負荷が軽いなら、ウェイトを下腹部に乗せるといい。

できるだけ手幅を狭くしてやってみると、よく三頭に効く。

それとナローグリップベンチプレスだ。

この種目も何ら目新しい種目ではないけど、

三頭筋のサイズアップには有効だし、肘の負担も少ない。

この種目は、脚をベンチの上に挙げて、

上体を猫背にして動作すると三頭筋に負荷が載る。

但し、高重量になると、無理やり押そうとした瞬間、

ボトムからの最初の拳上時に肩が入ってしまい、

これで肩を痛めたことがあるので要注意だ。

あくまで三頭筋で押し上げることを意識するといい。

力任せで負荷が分散しまくってては効果半減だ。

バリエーションとしては、

リバースグリップで行う。

これも慣れるまで怖いが、

できればスミスマシンでやってみてほしい。

軌道が安定するのでやりやすく、

安全に三頭筋を追い込むことができるからだ。

余談だが、ケーブルオーバーヘッドエクステンションや、

フレンチプレスはあまり高重量、低回数で行わず、

ハイレップスで追い込んだ方が肘の負担も軽く済む。

そもそもストレッチ種目なので、高重量は不要だ。

それよりしっかり効かせて疲労させる方がいい。

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