50代の筋トレと食事 体脂肪を落とす為に私が実践するメニュー

      2019/03/01

若いころは基礎代謝も高く、少々食べてもエネルギーとして

使ってしまうので、それほど体脂肪も増えたりしなかったし、

とにかくデカくなりたくて無理な食事を摂ってた頃もありました。

 

でも30代から少しずつ代謝が落ちてきて、40代、50代になるにつれ、

更に代謝も落ちてきてるのを実感します。

例えば40代でやってた食事法では体重を落とせたのに、同じことを

続けてるうちに、今度は太りだしたんですよね。

 

つまりは、年齢に応じて食事内容も見直していかないと、脂肪が増えて

筋肉は増えなくなってくるんです。

ではどんな食事が50代にとってはベストなんでしょう。

 

私はあまり科学的な数値を計算して食事内容を決めるのが苦手ですので、

もっと単純に考えて行ってます。

 

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私が50代になって、一番量を減らしたのは糖質です。

糖質はエネルギーであり、脳を使うのも糖質だ、とよく書かれてたし、

だから最低限の糖質は摂取しないとダメだ、と思ってました。

 

でも実際はそうでもなかったんです。

 

50代になると糖質量はそれほど必要ないのではないか

 

筋トレをするには糖質をエネルギーとして使うから、

トレーニング前にはしっかり糖質とたんぱく質を摂取してました。

 

でもこれは若いころには燃やせていただろうけれど、

50代になるとどんどんため込むようになってました。

 

なぜそう感じたのか・・・

 

まず、おにぎりを食べてみてください。

 

お腹、張ってきませんか?

 

糖質を摂ると、体内に入ってから水と結合しますから、身体に

張りも出てきます。

それ自体は悪いことではないですが、先に書いた通り、

基礎代謝が落ちてきてるんです。

 

そんなにエネルギーが必要ない状態になってるんです。

 

糖質を毎回しっかり摂ると、体重も少しずつ増えてきました。

それが筋肉が増えるのは歓迎ですが、そうではないんです。

筋肉はそんな短期間に、1ヶ月に1キロとか増えないです。

初心者はともかく、ある程度の経験者は尚更です。

 

お腹周りも張りが出て、ベルトもきつくなるのは内臓脂肪が増えてる

のかもしれません。

 

だから糖質は50代の人にはそんなに必要ないと思います。

 

40代の頃の私の食事内容

 

・朝食=ごはん200g、納豆1パック、目玉焼き1個、野菜、プロティンミルク

 

・間食1=プロティンシェイク(水)

 

・昼食=ごはん150g、鳥ささみ150g、目玉焼き1個、ウインナー1本、

ハンバーグ半個、味噌汁

 

・間食2=プロティンシェイク(水)おにぎり1個(トレ日のみ)

 

・夕食=鍋物(鳥、豚、牛のいずれか)ビール500ml、6pチーズ1個

 

 

だいたいこんな感じでした。これでも40代半ばまでは体重はほぼ同じを

キープしてました。そんなに量を食べてる感じはしませんよね?

 

あ、ただ、週末は結構甘いモノとかカレーライスとかドカ喰いしてました。

毎日同じだと飽きてくるし、時にはドカ食いして精神安定に努めてました。

ところが、これが50代になって体重が増えだしたんです。

 

あっという間に10キロ以上増えてきまして、これはいかん、と。

 

50代になって変えてみた食事

 

それほど糖質を摂ってるわけでもないのに、何故かお腹はいつも張った感じが

する、それも食後は顕著に感じるようになりました。

 

これまでの経験で、体重が落ちてくる時は、いつもお腹は減ってる感じがあり、

寝る前などは少し小腹空いてるなあ、

という感じになってるんです。そんな時は体重が落ちてきます。

 

 

そこで私が参考にしたのが今はやりのケトジェニックダイエットでした。

これは、糖質をできるだけカットして、その分のエネルギーとして脂肪を

積極的に摂り、肉類などたんぱく質は多めに摂取するという食事です。

 

また、これまで毎日必ず飲んでたアルコールを週に2日に変えました。

 

毎晩ビール500mlは必須だったんですが、アルコールはダイエットの天敵で、

飲まない方がいいんですが、完全に辞めるのは嫌だったので週2に変更です。

 

具体的な食事内容

 

・朝食=納豆1パック、野菜、目玉焼き(黄身1個、卵白5個)、厚めのベーコン3枚

 

・間食=プロティンシェイク(水)、素焼きアーモンド8個

 

・昼食=野菜、鳥ささみ150g、豚肉又は牛肉50g、目玉焼き1個、ウインナー1本、

ハンバーグ半個

 

 

・間食=プロティンシェイク(水)、ローカーボチョコ又はロカボスイーツ

 

・夕食=6Pチーズ1個、くるみ8個、焼き海苔1枚(大)、鍋物(牛肉、又は豚)

*写真はある日の夕食です。鍋と違いますが・・・

この日は鳥の軟骨、鳥の脚肉です。卵はサービス!

 

・間食=ローカーボアイスクリーム1個(トレ日のみ)帰宅後

 

だいたいこんな感じの食事です。

 

これで週末にビールを飲みます。本当は糖質0のビールがいいんですが、

そこまで我慢してまで生きていたくないのでそれは却下!

 

この食事に変えてからは、大体1月に1~1.5キロ体重が落ちてきました。

去年の秋に始めましたが、今で11キロ落ちましたね。

私の目標は85~88キロくらいまで落とすつもりです。

 

それからは、少し糖質を入れていこうと思ってます。

 

50代になってからは、そんなに糖質は必要ないな、と感じます。

もちろん、あまりにお腹が空いてる場合は、ローカーボスイーツを

つまんだりしますけどね。

まとめ

いかがでしたか。

私の食事プランは参考にならない方もいます。

それは、食べてもなかなか太れない人です。

そんな方は、糖質をもっと摂りましょう。

 

でもお腹が出て内臓脂肪も多い、少し食べても膨れる、

という方には試してもらってもいいと思います。

でも、決して腹筋バキバキになるまでやる食事法ではないです。

ある程度体脂肪を落としたい、という方はやってみてくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

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