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中高年の筋トレ 疲労回復と痛みを取る為にしてること

   

私自身ももう50代半ばになろうとしてますが、いくら好きで

続けてるとはいえ、やはり加齢からくる疲労の蓄積とか、

少し無理すると傷めた所が長引いたりしているんです。

筋トレを続けていく中で、一番避けたいのは怪我ですよね。

いくら事前にストレッチしてても、ちょっとしたことで傷めたり、

なんか関節に違和感が出ることも多々あります。

そんな時、貴方はどうしてますか?

そのまま無理してトレーニングペースを落とさずに続けてたら、

いつか大きな故障を起こすかもしれないですよ。

それで好きな筋トレができないなんて、悲しいじゃないですか。

だから今回は私がそんな時に対処してる方法を紹介したいと思います。

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まず、いきなりジムに来て着替えたらそのままマシンにいって始めたり

してませんよね?

そんなことしてたら、若い人でもいつか怪我に繋がりますよ。

まずはしっかりストレッチしてからトレーニング開始

いきなり筋トレ始めるんではなくて、まずはしっかりとストレッチしましょう。

これで筋肉に血液がよく回って、動きがよくなると思います。

特に気を付けたいのは、冬です。

寒いと身体が硬直しますので、まずは全身を温めてあげてください。

私自身はそんなに長くストレッチしてるわけではないですが、何もしないよりは

マシ、と思ってやってます。

最初は服を着込んで、徐々に服を脱いでいく

これも過去に書いたんですが、いくら冬にジムの中が暖房が効いてても、

いきなり汗が出ませんよね。

そこで最初は長袖シャツなどを着てトレーニングを開始します。

暖まってくると、汗がにじみだすので、そこで上着を脱いでいきます。

こうすることで、常に身体が温まった状態でトレーニングできるので、

冷えによる関節や腱の動きの抑制が緩和されるんです。

汗をかくくらいでトレーニングすることで代謝活性も上がります。

つまりは、トレーニングの質が上がるということですね。

違和感が出たらその種目は中止する

トレーニングしして、途中で、「あれ、なんか肩が痛むぞ?」

とかなったことないですか?

こうした時は、その種目自体を止めましょう。

そして他の種目やる方がいいです。

違和感があるのにそのまま無理して続けてると、怪我を招きます。

それと、そんな時はその種目の動きが間違ってる場合もあったり、

力み過ぎてフォームが崩れてたりするので気を付けたいですね。

1ヶ月やって1週間はセット数を減らしてみる

これは最近私がやり始めた方法なんですけど、例えば胸を4種目、

各4セットやってるとします。

1ヶ月もやると、段々と疲労が溜まってきてます。

若いころはガンガン行けましたけど、今はそこまで無理すると疲れがとれない

ので、1ヶ月継続したら次の1週間は胸をトータル8セットしかやりません。

つまり、2種目なら各2セットとか、

好きな種目や力を入れてる種目は3セットやって、最後に違う種目を2セットずつ

やる、とかですね。

これ、結構疲労感が抜ける気がします。

そして次の週から又セット数を増やします。種目や順番も変えたり工夫してます。

傷みが出た箇所はアイシングと薬を塗布

どうしても傷みが出た場合は、帰宅したらアイシングします。

やり方はこうです。

アイスノンでもいいし、小さなアイスジェルを凍らせたモノに、

タオルを巻いて患部に当てます。

10分あてて、少し休憩して、また10分くらいアイシング。

それから、局部的な痛みがあれば塗り薬を塗布しますね。

ロキソニンのジェルがあるんですが、それをお医者さんに処方して

もらって使用します。

だいたい、傷みがある、又は傷める原因は無理な重量を挙げようとして

フォームを崩したり、最後の1レップで無理やり完遂しようとしてフォームが

崩れて、傷めるパターンがほとんどですね。

だから挙げようと頑張ることは大事ですけど、フォームは崩さないようにしましょう。

終わりに

私が書いたことをまとめると、

・まずはしっかりストレッチしてからトレーニング

・最初は服を着込んで、徐々に服を脱いでいく

・違和感が出たらその種目は中止する

・1ヶ月やって1週間はセット数を減らしてみる

・傷みが出た箇所はアイシングと薬を塗布

以上になります。

中高年は若い時のようにあまり無理せず、丁寧に身体をケアしながら

楽しく、でも真剣にトレーニングしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

    その内容を差支えない範囲で書いていきたいです。

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