中高年のケトジェニックダイエット実践 私の場合

   

今はテレビでも結構特集してるので、ケトジェニックダイエット、

糖質制限ダイエットについて耳にすることが多くなった。

ケトジェニックダイエットについては詳しい説明とかはこの際

省略して、実際に中高年である私が実践している食事内容を紹介しながら、

具体的に効果の確認とかを検証してみようと。

一般と違うのは、私は本格的に筋トレをやってるということか。

本格的にやってるぶん、たんぱく質の摂取量も多めだし、

回数を分けて摂取してるから、現在筋トレしながらダイエットしようかな、

と考えてる人の参考になればと思う。

このダイエットを始めて、既に2ヶ月半以上になるけど、体重は

約10キロくらい落ちてきたから、効果的なダイエットだろう。

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ダイエットの変遷(40代ごろ)

まずは40代前半に行ってたダイエットを軽く紹介したい。

この頃は脂肪をできるだけ抑えて、たんぱく質は多めに摂り、

夕食はごはんを一切摂らない、というやり方だった。

具体例をあげれば、

 

・朝食 ごはん200g

目玉焼き1個

野菜少々

納豆1パック

プロテインドリンク(牛乳)

・昼食 ごはん150g

鳥ささみ150g

目玉焼き1個

ソーセージ1本

マルシンハンバーグ半分

野菜

味噌汁

・間食 プロティンドリンク(水)

おにぎり1個

・夕食 ビール500ml

肉又は魚200g

温野菜

6pチーズ1個

 

こんな感じだった。トレーニング日はプロティンドリンクを

もう1杯追加してた。

それで、月曜から金曜まで厳格にこの食事を摂って、

土日は甘いモノやら何でも食べていた。

こんな方法だったけど、特に有酸素はやらなくても月に2キロ

くらいのペースで体重が落ちていた。

50代に入ると、再び太りだした

ところが、こんな食事を続けてて、5年くらいは体重を維持してたのに、

50になってくるにつれて段々と体重が増えだした。

恐らく加齢によって基礎代謝が落ちてきたからと思う。

ここ4~5年で8キロくらい増えたので、流石にマズイと思った。

そこで今話題のケトジェニックダイエットをやってみることにした。

ケトジェニックダイエットの実践へ

ここで簡単に説明すると、以下のような注意点があるみたい。

・1日の糖質量を20gまでとする。

・たんぱく質を体重1キロ辺り1.6g以上にする。

・脂肪、油を積極的に摂取する。

大まかには以上のようになる。

ただ、私は筋トレを本格的にやるのでたんぱく質1.6gは少ない。

だから体重1キロ辺り2.5~3gを目標にした。

具体的には以下のような食事になった。

 

・朝食 目玉焼き5個(内卵黄は2個)

納豆1パック

野菜少々

ベーコン50g~100g

マルチビタミン

・間食 プロティンドリンク(36g+水)

アーモンド6~8つ

・昼食 鳥のささみをオリーブオイルで焼く100g

豚肉又は牛肉80g

目玉焼き1個

野菜少々

ウインナー1本

マルシンハンバーグ1/3

・間食 プロティンドリンク(48g+水)

するめ又は低糖質スイーツ少々

・夕食 豚肉又は牛肉 200g

温野菜

6pチーズ1個

クルミ6~8個

・デザート 低糖質アイス又は低糖質ケーキ(たまに)

・就寝前 マルチビタミン+フィッシュオイル1粒

 

ざっとこんな感じだ。

一番大きいのはごはんを一切摂らないこと、ビールを飲まないことだ。

これまで毎晩ビールは欠かさなかったけど、今は飲んでも週に1~2日。

やはりアルコール、特にビールはダイエットの天敵だ。

それと脂肪を積極的に摂らないといけない。

糖質の代わりにエネルギーになるのと、この油が引き金で体脂肪を

エネルギーとして燃やしてくれるからだ。

今回も特に有酸素運動はやってないけど、体重はゆっくり落ちてきた。

有酸素運動をやらなくても筋トレだけでいい

このダイエットの一番の特徴は、有酸素運動は特に必要ないこと。

食事制限したうえに有酸素なんて、やってられないので、

私には合うダイエット法だ。

その分、筋トレはしっかりやる必要がある。でないと脂肪よりも

筋肉を落としてしまうことになるから。

油を摂ろうとMCTオイルを摂ったけど、合わない

あと、よくこのダイエットで紹介されてるのが、MCTオイル。

これ、私は全く合わなかった。

初日こそ何とか摂れたけど、2日目以降はずっと下痢になった。

流石におかしい、とMCTオイルをやめてみると、

途端に下痢は納まった。

人によっては大丈夫なんだろうけど、私には無理でしたので、

あまり最初から大量に購入しない方がいいと思う。

 

最初の2週間が辛いけど、後は楽です

このダイエットは今まで糖質をメインに摂ってた人にはキツイのだ。

最初の1週間は頭痛がしたりした。

これは低糖質によるものみたいだ。

今まで食べてたご飯を食べないと言うのはやはり辛かった。

もちろん、糖質がダメなのでパンや麺類も全てダメだから。

でも1週間が過ぎる頃には身体が馴れてきて、急に楽になってくるから、

そうなれば後は楽だ。

他のサイトとかで読むと、このケトジェニックダイエットは長くても1ヶ月

とか、2週間が限度、とか書いてあるけど、私は既に3ヶ月になろうとしてる。

でも特段異常もないし、何より今まで蓄えた脂肪が落ちてくるのが楽しい。

私のお勧めとしては、1ヶ月に1度くらい、糖質を食べたり、普段食に戻せばいい。

こうすることで一時的に糖質からエネルギーを取るようになってしまうけど、

また元のダイエット食に戻せば、早ければ3~4日でまた調子よくできる。

例えば友達に忘年会とか誘われたら、その日は思い切って飲み食いすればいい。

で、また1から始めたらいいだけだ。

 

却ってストレスも発散できて、いいかもしれない。

特に中高年になると年々代謝は落ちていくので、このダイエットはお勧めだ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 -ダイエット

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  • ヒロシです。

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