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筋肥大を促す筋トレのメニュー 変化を付ける

   

私もあまり人のことはいえないけど、

そこまでそれなりに経験年数も重ねてきて、

それなりの投資もして筋トレを継続してきた。

昨今はパーソナルトレーニングもポピュラーになり、

20年前のアメリカくらいのレベルになったのかも。

でもジムで見てると目を覆いたくなるようなフォームで

トレしてたり、やたらと高重量をやってる人も。

聞いてくれたらアドバイスするのもやぶさかでないけど、

わざわざ押し売りはしたくないし迷惑なだけ。

ブログなら誰かが読んでくれるかもしれないから、

文章だけでは難しいけど筋肥大に繋がるトレーニングを書いてみる。

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時には変化が必要なのが筋トレ

いつもいつも同じメニューで同じレップ数、

同じ順番で同じセット数をこなしてないだろうか。

これまでも散々雑誌やネットで書かれてるけど、

どう変化を付けるかも大事なファクターだ。

人間の身体は同じ刺激に離れてくるから、常に新しい

刺激を与えるように工夫しないと進歩も遅れる。

おなじみのテクニックに変化を与えていく

筋トレでテクニックといえば、以下の内容が思いつく

・フォーストレップ

・ディセンディングセット

・チーティング

・レストポース

・エックスレップ

・アセンディングセット

・ハーフレップ

・スーパーセット

・トライセット

 

いずれも有名だし誰でも使ってるテクニックだろう。

勿論、これらを有効に使って結果が出てるなら、そのまま

継続すればいいと思う。

でも、これらも基本はできていてこそのテクニックだ。

つまり、ストレートセットで筋破壊できるようになって、

初めてこれらのテクニックは活きてくる。

単に有名ビルダーがやってるからと真似しても、

同じ結果は出ないし、もちろん個人差もある。

ここではそれらが出来ると仮定して話を進めたい。

レストポースは有効な追い込み方法

よくパートナーと組んでフォーストレップをやってる

のを見るけど、これは追い込むのに良いと言えないことも。

まずは自分で追い込めることが前提なので、まだ力を

出し切ってないのに補助を始めたらそのセットは台無し。

それよりも一人でレストポーズをやる方が良いと思う。

レストポーズは1セットの最後で自力で挙げきった後、

4~5秒休んで更に後1~2レップをこなす方法だ。

但し、あくまで自力で最初のレップで力を出し切ることが

肝心。決してレストポーズをやる為に最初のレップで

諦めないことだ。これはディセンディングセットも同じだ。

スーパーセットやトライセットにレストも入れる。

いつもいつもやるとやり過ぎになるけど、時には

思い切りハードに追い込む為に、スーパーセットに

レストポーズも組み合わせてみるといい。

息もあがってくるけど、いい刺激になると思う。

プレス系はエックスレップも取り入れる。

これはあまり聞いたことないかもしれないけど、

肩や胸、脚とかプレス系にはエックスレップも有効だ。

例えばショルダープレスをやって最後の1レップを挙げきると、

そのまま休まずにハーフレップを数レップやって、少し休んで、

またハーフレップを数レップやって終わり、という物。

あくまでバーはトップで支えたままで決してラックに掛けないこと。

こうして筋肉に休みをあまり与えずに追い込むという訳です。

スーパーセット、トライセットについて

このテクニックもよくやってるのを見ますけど、やはり

基本はストレートセットで力を出し切れてることが前提。

つまり、まだ余力があるのに次の種目に入ってしまえば、

そのテクニックには何の効果も無いということ。

そしてこれら複数種目をやる場合、どうしても1種目が

雑になってしまう、ということがあるので注意が必要。

ストレートセットでしっかり追い込むことが大前提。

いろんなテクニックがあるけど、やはり大切なのは、

ストレートセットで力を出し切れてるかどうか。

普通にレップを重ねて挙がらなくなったから力を

出し切れた、と勘違いしがちだけど、人間は精神の

リミッターがあるのでどうしても本来の力をセーブ

するように出来ている。

そのリミッターを少しでも上に上げないと進歩はできない。

素質の無い人はそれなりに工夫と努力が必要だ。

何より、1セットに集中するべきだ。

ジムは社交場ではなくて、貴方の身体を変化させる

為の場所なのだから。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  • ヒロシです。

    筋トレとアメリカ車をこよなく愛する中高年オヤジです。

    筋トレは10代後半から始めましたので既に40年近くになります。

    ここ10年くらいはいろいろなパーソナルトレーニングを受けてきました。

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