肩のトレーニング バリエーション種目

      2015/10/30

みなさんは肩のトレーニングでは何を採用していますか。

一般的にはショルダープレス、バックプレス、レイズ系でしょう。

今日は私が教わった肩のトレーニングで、ちょっと変わった種目?

知ってる人は知っている、という種目を紹介します。

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目次


1.シーテッドダンベルショルダーフライ

2.ダンベルニーテッドフロントサイドレイズ

3.ストレートバーケーブルフロントレイズ

4.まとめ


では順番に種目のやり方について説明してみます。

1.シーテッドダンベルショルダーフライ

これはまず、アジャスタブルベンチの背もたれを直角にします。

次にダンベルを両手に持ち、シートに座ります。

両手に持ったダンベルを、ダンベルプレスの要領でトップに挙げます。

手のひらが正面側を向くように両手のダンベルをトップに挙げます。

これでスタートポジションとなります。

ここからダンベルを握った手のひら側を正面に向けたまま、肘から両外側に、

ダンベルで円を描くように降ろしてきます。

ダンベルが耳の下辺りの高さまで降ろせば、そこから再びトップに戻してきます。

そしてトップでは、両肩で両耳を挟み込むように肩を収縮させます。

これを繰り返します。結構肩に効くはずです。

フライですから、当然そう重いダンベルを扱えませんが、肩に効かせることが目的なので、

あまり重量にこだわる必要はないと思います。

決してプレスにならないように、ダンベルで円を描く、

をイメージしてやってみてください。

2.ダンベルニーテッドフロントサイドレイズ

これもダンベルを両手で持って、両ひざを床に付けます。

ダンベルを持つ手は、手のひら側を正面に向け、手首を外旋させます。

手の甲側が身体に向くように握ります。これでスタートポジションです。

上体は約5度程度前傾させてから、ダンベルを両外側に挙げていきます。

肩の高さより20~30センチ上がトップポジションです。

そこからボトムに降ろしますが、完全に真下まで来る前にすぐ切り返します。

理由は、真下まで降ろすと負荷が抜けてしまうからです。

フロントヘッドによく効く種目です。

3.ストレートバーケーブルフロントレイズ

これはケーブルマシンで行います。プーリーの下側にストレートバーを付け、

ケーブルマシンに背を向けて、バーを跨いで立ちます。

次にバーを両手でオーバーハンドで握ります。手幅は肩幅より少し狭いくらいです。

そして身体は5度程度前傾した状態で、バーをフロントレイズします。肘は伸ばして、

トップは目の高さより上くらいです。そこから再びボトムに戻しますが、

これも真下に戻す前にすぐ切り返します。

4.まとめ

今回はちょっと変わったバージョンでしたが、このように少しやり方を替えることで、

筋肉にとってはまた違った刺激になるので、バリエーションは多い方が良いです。

是非みなさんのトレーニングに取り入れてみてください。

 

 

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 -肩トレ

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