最近久しく筋トレの記事を書いてないなあ、と思い、
思い立ったので書いてみようかと。
いや、筋トレはライフワークですから継続してまっせ。
以前はジムに週4で通ってたけど、今は週３です。
その分、自宅トレを1日入れるので実質週４ですけどね。
最近は肩のトレーニングが調子いいんですけどね。
毎回肩トレ後には腕を上部に挙げるのが辛いほど効いてる。
おかげで肩に丸みが更についてきてる感じ。
最近はレイズ系とプレス系を組み合わせてスーパーセットや、
トライセットにして追い込んでます。
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現在の肩トレのアプローチ
肩といえば、プレス系とレイズ系に大きくわかれますけど、
どちらも大きくて丸い肩を作り上げるのに欠かせないですよね。
知ってるとは思いますけど、肩はフロントヘッド、サイドヘッド、
リヤヘッドの３つにわけて鍛えていきますよね。
私は毎回この３つのヘッドを万遍なく刺激してるんですけど、
いつも単発にストレートセットで全種目をやる時もあれば、
プレス系とレイズ系を組み合わせてスーパーセットやトライセット
にして追い込んでます。
例えば、
・フロントプレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ
・リヤレイズ
これを4種目全て続けて行って1セットとか。
その後、単発でバックプレスで仕上げとかですね。
もちろん、いつも同じことをするんではなくて、
今は毎回トレーニング種目もやり方も替えてます。
スーパーセットとかは最後まできちんと追い込む
よくジムでも見かけるのは、せっかくスーパーセットをしてるのに、
最後まで追い込めてない状態で終わってしまってること。
本人は追い込んでる、と思ってるんだと思いますけど。
これって実にもったいないんですよね。
「いや、俺は最後まで追い込んでるよ」
という声も聞こえてきそうですけど。
筋トレでいう追い込んだというのは、挙がらなくなったから、
というのではなくて。
挙がらなくても挙げ続けていく
なんですよね。
フォームを崩してでも挙げる、というのでなくて、
正しいフォームで最後まで負荷を逃がさないようにして、
その状態で動かなくなるまで継続するということ。
サイドレイズを例にとると。
軽い重量でまだまだ力に余裕がある最初のレップなら、
ダンベルは両肩の高さまで挙がります。
でも段々とダンベルは挙がらなくなってきてトップでも
下がってきます。
この時に、挙げてるつもりになってちょこちょこ挙げた
ふりして反動使ってる人が多いんです。
チーティングでダンベルをできるだけ挙げる、
それ自体は目的がはっきりしてれば正しいんですけど。
サイドレイズはサイドヘッドを刺激してるわけで、
ただダンベルを真横に挙げたらサイドヘッドに効く、
という単純なものではないです。
サイドヘッドで挙げたつもりが、僧帽筋で挙げてるケースも
多いです。
あくまでサイドヘッドで上げ下げしてる、その状態のまま、
例えダンベルが真下から30度までも挙がらなくなっても、
あくまでサイドヘッドを使ってダンベルを挙げればいいんです。
その為には頭の向きと肩の動きが大事なことです。
正しく動かした状態で最後まであきらめない、
そこで初めて目的部位をうまく刺激できるというわけです。
鏡は非常に重要です
胸や背中とか、鏡を見ながらできない種目はともかく、
肩については鏡の存在は必須で、重要なんです。
たえず自分のフォームが崩れてないか、セット後半になって
フォームが崩れてないか、挙げることだけにこだわり、
フォームを崩していないか、常にチェックが必要なんです。
使用重量とか、他人の扱う重量を気にする前に、
まずは自分自身と向き合って、正しいフォームで最後まで
1セットを完遂させる、全てはそこからです。
それがうまくできて初めて、スーパーセットやトライセットも
活きてくるということですね。
肩については過去にも記事を書いてますのでよければどうぞ。
https://hummer2005.oops.jp/555.html
https://hummer2005.oops.jp/246.html
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